عناصر اللياقة البدنية وتنميتها

		الأعــــــــــــــــــداد البدنــــــــــــــــــــــى
	ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
عناصر اللياقة البدنية
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
	عظمى
القــــــــوة	قوة مميزة
	تحمـل قوة
	تحمـل عام	تحمــــل دورى تنفســى
التحمــــل	تحمل خاص	تحمـــــــل ســـــــرعة	ســـــــرعة
	نظم طاقة	تحمـــل هوائـــــــــى
		تحمـــل لاهوائــــــــى
		سرعة الحركة الوحيدة ( التصويب )
	حركـــــية	سرعة الحركة المركبة ( التمرير والأستلام )
الســـــرعة		سرعة تكرار الحركات المتشابهه ( الجرى )
	رد الفعل
	تردد حركة
	م0 عامة	يتم التدريب على جميع المفاصل
	م0 خاصة	يتم التدريب على المفاصل المشاركة فى العمل
المرونــــة	م0 أيجابية	يتم التدريب على العضلات العاملة
	م0 سلبية	يتم التدريب هنا من خلال قوة خارجية
	م0 ثابتة	مرونة مفصل ثم الثبات علية
	م0 متحركة	من خلال حركة تتسم بالسرعة
الرشــــاقة	ر0 عامة	تتسم الحركة بالتنويع والأختلاف
	ر0 خاصة	تتسم الحركة بتطابق واجبات المنافسة
التوافق
التوازن
ملحوظة : -
هذا التصنيف للعناصر البدنية قد يتفق علية البعض ويختلف الأخر ويوجد تصنيفات كثيرة
ولكن المهم أن هذة العناصر للياقة البدنية لاخلاف عليها
وسوف نتحدث عن كل عنصر على حدة وكيفية تنميتة وخصوصا فى مجال الناشئين
أولا :- القــــــــــــــــــوة العضليــــــــــــــــة
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بعض الملاحظات على العوامل المؤثرة فى القوة العضلية
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تزداد القوة العضلية كلما زاد عدد الألياف العضلية فى العضلة الواحدة أو المجموعة
تزداد القوة العضلية كلما زاد مقطع العضلة أو العضلات المشاركة فى الأداء
الزاوية 90 هى أفضل زاوية للشد ( تدريب الأثقال )
كلما كانت العضلة فى أفضل حالات الأسترخاء ساعد ذلك على أنتاج أفضل درجة قوة
تزداد قوة الأنقباض العضلى أذا ماكانت العضلة تتميز بالطول والمط
كلما قصرت فترة الأنقباض العضلى زادت القوة العضلية وكان معدل الأنقباض أعلى
كلما زادت فترة الأنقباض العضلى نقص معدل أنتاج القوة وقل معدل سرعة الأنقباض
الحالات الأنفعالية الأيجابية تسهم فى أنتاج أفضل للقوة العضلية ( الحماس - الفرح 00)
توقف عمل العضلة يؤدى الى ضمورها ويكون التناقص فى حدود من 3-4% كل يوم
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
وسوف تنكلم أولا عن أنواع الأنقباضات العضلية لمالها من أهمية عند تنمية القوة
		أنواع الأنقباض العضلى
	ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
			العضلة تنقبض دون تغيير طولها
			حجم العضلة ثابت مع التدريب
الأنقباض الثابت ( الأيزومترى)			تكون المقاومة المستخدمةثابتة
			مثل دفع الحائط - رفع ثقل والثبات لفترة
			يستخدم لتنمية القوة العظمى
			تطول العضلة بعيدا عن مركزها
			تطول العضلة مع الأداء
التطويل(الأيزوتونى الامركزى)			المقاومة أكبر من القوة التى يستطيع أنتاجها
			مثل تدريبات الدمبلز ( فى حالة بسط العضلة )
			يستخدم لتنمية تحمل القوة
			تقصر العضلة فى أتجاة مركزها
			تقصر العضلة مع الأداء
بالتقصير(الأيزوتونى المركزى)			قوة العضلة أكبر من المقاومة
			مثل تدريبات الدمبلز ( فى حالة قبض العضلة )
			يستخدم لتنمية تحمل القوة
			عبارة عن أنقباض عضلى بالتطويل يزداد حتى
			يتعادل مع المقاومة ثم يتحول الى أنقباض
			عضلى بالتقصير
المط المعكوس ( البليومترى )			تطول العضلة فى الجزء الأول من الأداء ثم تقصر
			المقاومة أكبر ثم متساوية ثم أكبر
			مثال الوثب ثم الهبوط ثم وثبة أخرى مباشرة
			يستخدم لتنمية القوة المميزة بالسرعة
وعند مراجعة الجدول الموضح فى البداية يتضح أن أنواع القوة العضلية
أولا:- القوة العضلية العظمى
ثانيا:- القوة المميزة بالسرعة
ثالثا:- تحمل القـــــــــــــوة
وسوف نتكلم أولا عن القوة العضلية العظمى وكيفية تنميتها
	التعريف	هى أقصى مايمكن رفعة لمرة واحدة ( رفع ثقل )
	الزمن	من 1 الى 15 ثانية
	من أمثلتها	رفع ثقل يزن 300 كيلو
		أولا :- زيادة حجم العضلات ( التضخم العضلى )
		ويتم ذلك عن طريق زيادة مقطع الألياف العضلية
قوة عظمى		ثانيا:- رفع كفائة عمل العضلة
	تنميتــــها	ويتم ذلك من خلال تحسين كفاءة الأداء العصبى المرتبط
		بالعضلات بالأضافة الى تحسن نظم أنتاج الطاقة بها
		ثالثا:- الربط بين أولا وثانيا وذلك طبقا لطبيعة الأداء
		فى الرياضة التخصصية والسمات الفردية
	الطريقة	طريقة التدريب التكرارى
	الأنقباض	الأنقباض الثابت + بالتطويل + بالتقصير
ويلاحظ هنا أن التدريب على تنمية القوة يمر بمرحلتين الأولى التدريب على زيادى						زيادة
حجم العضلة وهو مايسمى بالتضخم العضلى ثم يتبعة بعد ذلك رفع كفائة العضلة
وهذا يعنى أنة عندما يتم التدريب لتنمية القوة فأن العضلة وعند أداء تمرينات مكثفة
يحدث لها أولا هذا التضخم وذلك عن طريق زيادة مقطع الالياف					بحيث تكون جاهزة
لتلقى المزيد من الأحمال وهو رفع كفائة عمل العضلة وتستمر العملية مرة أخرى
		تطوير القوة العظمى
			بزيادة حجم العضلة		برفع كفائة العضلة
عدد مرات التدريب فى الأسبوع			من 3 - 4 جرعات		من 3 - 4 جرعات
شدة أداء التمرين			%80 -90	من العظمى	%85 -95	من العظمى
عدد مرات أداء التمرين			من 5 الى 8 مرات		من 4 الى 5 مرات
فترات الراحة			من 1,5 الى 3 دقائق		من 3,5 الى 5دقائق
عدد مرات تكرار المجموعات			من 3 الى 5 جرعات		من 3 الى 4جرعات
		تطوير القوة العظمى للناشئين
			بزيادة حجم العضلة
عدد مرات التدريب فى الأسبوع			من2 الى 3 جرعات
شدة أداء التمرين			%80 -90	من العظمى
عدد مرات أداء التمرين			من 4 الى 6 مرات
فترات الراحة			من 3 الى 5 دقائق
عدد مرات تكرار المجموعات			من 3 الى 4 جرعات
بعض الملاحظات :-
ــــــــــــــــــــــــــــــــ
يتطلب بالضرورة أن يصاحب تدريبات القوة بعد أداء كل مجموعة عضلية مجموعة
من تدريبات المرونة والأطالة موجهة مباشرة الى أطالة العضلات التى قامت بالعمل
المباشر فى أتجاة القوة العضلية
مثال عملى :- أذا ماحددت مجموعة من التدريبات مثلا عدد عشرة تمرينات للقوة
موزعة على جميع المجموعات العضلية الرئيسية
يتم أداء التمرين الواحد بسرعة 20 ثانية خلال بقية الدقيقة ينتقل الى التمرين الأخر
وعلية يكون مجموع التدريبات مع الراحات 10 تدريبة × 1 دقيقة = 10 دقائق
ثم بعد ذلك يتم أعطاء 5 دقائق أطالة
أذن المجموع الكلى لهذة المجموعة 15 دقيقة
ولمعرفة الحمل الأقصى هنا يتم الأتى :-
نستمر فى أعطاء المجموعات حتى يصل اللاعب الى عدم القدرة على الأداء
فمثلا أذا أستطاع اللاعب أن يؤدى خمسة مجموعات
أذن الحمل الأقصى = 15 دقبقة (عمل المجموعة )× 5 مجموعات = 75 دقيقة
أذن الحمل الأقل من الأقصى 75 دقيقة × 80% = 60 دقيقة
أذن الحمل المتوسط يكون 75 دقيقة   × 70%  = 52 دقيقة
بعض الملاحظات على تدريب الأثقال للناشئين ( د/ مفتى أبراهيم - التدريب الرياضى الحديث )
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
من11 الى 12 سنة يمكنهم أستخدام الأثقال بمايعادل 30% من وزن الجسم			الأثقال بما يعادل 20 % من وزن الجسم
من13 الى 14 سنة يمكنهم أستخدام الأثقال بما يعادل 50% من وزن الجسم			الأثقال بمايعادل 30 % من وزنالجسم		من وزن الجسم
من 15 الى 16 سنة يمكنهم أستخدام الأثقال بما يعادل 50% من وزن الجسم
لاتستخدم تمرينات الأثقال بالحد الأقصى وذات الشدة العالية الابعد أن تكتمل عملية
نمو العظام الطويلة والتى تحدث غالبا فى سن 17 سنة
عدد الجرعات خلال دورة الحمل الصغرى ( الأسبوعية ) لاتزيد عن ثلاث مرات
زمن دوام تمرينات الأثقال لايزيد عن 30 دقيقة
وأخيرا :- أهداف تنمية القوة العضلية
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
زيادة قوة العضلات من خلال زيادة الكتلة وتحسين كفائة الأداء
زيادة قوة الأربطة العضلية
زيادة قوة الأوتار العضلية
زيادة قوة العظام
تحسين كفاءة البناء الجسمى
التأثير الأيجابى على عناصر اللياقة البدنية الأخرى
		التحمـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــل
	ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
سوف نتكلم هنا على عنصر أخر من عناصر اللياقة البدنية وهو من أهم تلك العناصر
وينقسم هذا العنصر الى الأتى :-
	تحمـــــل خـــــاص		تحمل نظم أنتاج الطاقة
تحمل عام	ت0 أداء	ت0 سرعة	ت0 هوائى	ت0لاهوائى
أولا : - التحمــــــــــــل العـــــــــــــام ( التحمل الدورى التنفسى )
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
وهو مقدرة اللاعب على الأستمرار فى الأداء بفاعلية				لية لفترات زمنية طويلة
ومن المهم معرفة أن التحمل العام يمكن أعتبارة قاعدة تبنى عليها التحمل الخاص
وبهذا التعريف نرى أن التحمل يتطلب الأتى ك-
طول فترة الأداء
الأستمرار فى الأداء
أن يكون الحمل ذا شدة غير مرتفعة
أشراك أكبر عدد من المجموعات العضلية الكبيرة
كفاءة الجهاز الدورى والتنفسى
وهذا النوع من التحمل متشابة فى معظم الألعاب وهو أحد العوامل الهامة فى ممارسة
العديد من الأنشطة الرياضية كماأنة المكون الأول فى بعض الأنشطة التى تتطلب القدرة
على الأستمرار فى العمل لفترات طويلة كجرى المسافات الطويلة
ولكنة قد يكون هناك بعض الأختلافات الطفيفة من نشاط الى أخر
فرياضة كرة القدم ويمكن كرة اليد يتطلب الأمر أن يعمل الحهازين الدورى والتنفسى
فى حدود فترات متقطعة غير منتظمة من حيث شدتها وحجمها
أما فى رياضات الجرى يتطلب الأداء مجهود مستمر شبة منتظم طوال الوقت
ثانيا :- التحمــــــــــــــــــل الخـــــــاص
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
أول عنصر من عناصر التحمل الخاص هو ( تحمــــــــــــــــــــل الأداء )
وهو مقدرة اللاعب على أستمرار تكرارات المهارات الحركية بكفاءة عالية لفترة طويلة
وفى رأى أنة لكى نبنى قاعدة جيدة من تحمل الأداء المرتبط أساسا بالمهارات يجب
علينا أولا وقبل تعلم المهارة وتكرارها أن نكون قد أعددنا اللاعب من ناحية التحمل
الدورى التنفسى بصورة جيدة والتى تكون السبب الرئيسى فى تعلم المهارة
وبمعنى آخر أنة أذا كان لدى اللاعب قاعدة من التحمل الدورى التنفسى فمن السهل
بعد ذلك تكرار المهارات التى تعلمها وبكفاءة عالية لان تكرار الحركات يتطلب فى
المقام الأول درجة عالية من كفاءة الجهاز الدورى التنفسى
وهناك رأى ينادى بأن يتم تنمية تحمل الأداء من خلال تكرار المهارات والتدريب عليها
بصورة متكررة بصرف النظر عن التدريب على التحمل الدورى التنفسى من عدمة
معتمدين فى ذلك على أن تكرار الحركات من شأنها رفع حالة الجهاز الدورى التنفسى
وهو رأى وأن كان لة جانب أيجابى فعلية تعقيب فى حالة التدريب لقطاع الناشئين
حيث أن الناشئين الذين ينالون أقساطا مناسبة من الأعداد البدنى العام قد يصلون الى
المستويات العاليا فى سن متأخرة ولكن معدل نمو مستواهم الرياضى يكون أكثر
أنتظاما وبمعدلات ثابتة بالأضافة لانخفاض معدلات تعرضهم للاصابة
مع ملاحظة ماجاء بكتاب التدريب الرياضى (د/ مفتى أبراهيم )					عن أهمية الأعداد العام
حيث ذكر أن الأهتمام بالأعداد العام فى المراحل السنية المبكرة يحقق عدة مميزات منها
أولا: توافق درجات الأحمال المقدمة من خلال الأعداد البدنى العام مع معدلات نمو
الأجهزة العضوية مما يحقق أنتظاما وثباتا فى تطوير مستويات الأداء
ثانيا : تحسن كفاءة التوافق العضلى العصبى مما يؤثر أيجابيا على الأداء المهارى
ثالثا : توزيع المجهود على كافة عضلات ومفاصل وعظام الجسم دون تركيز مما يتنج
معة نمو طبيعى مطلوب
رابعا: لاغنى عن أستمرار الأهتمام بالأعداد العام حتى مع أستمرار تقدم اللاعب
أذ أن التغييرات الفسيولوجية تقل محصلتها بمرور الوقت
ثانى عنصر من عناصر التحمل  الخاص وهو ( تحمــــــل الســـــــــــرعة )
وهو مقدرة اللاعب على الأستمرار فى الأداء لفترات طويلة بسرعة عالية دون الهبوط
فى كفاءة الأداء
ويلاحظ على التعريق السابق لتحمل السرعة أن الأمر يتطلب فى المقام الاول تحمل
ثم سرعة ويجب التأكيد تماما على هذا الترتيب أى أن يتم تنمية التحمل كعنصر من
عناصر اللياقة البدنية ثم بعد ذلك تنمية العنصر الأخر من عناصر اللياقة البدنية
وهو عنصر السرعة ثم يأتى بعد ذلك دمج العنصرين فى العنصر الجديد ( تحمل السرعة)
وبشىء من التفصيل فأن اللاعب الذى يمتاز بالسرعة فأنة لايستطيع الأحتفاظ بهذة
السرعة لفترات طويلة من الأداء الاأذا كان لدية القدر الكافى من التحمل وليس هذا فقط
وأنما المقدرة على دمج العنصرين وهو دور المدرب فى العملية التدريبية والذى سيتم
أيضاحة فى الموضوعات التالية
ثالثا:- تحمـــــــــــــــل نظــــــــــــــم أنتـــــاج الطــــــــــــــــاقة
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الأول :- التحمل الهوائى بأستخدام الأكسجين
الثانى :- التحمل اللاهوائى فى غياب الأكسجين
وقد تكلمنا بشىء من التفصيل عن العنصرين السابقين من خلال الرسالة التى أرسلت
بتاريخ 20 مايو 2009 الموضوع رقم 6 والمسمى بالطاقة والأنقباض العضلى
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
وبعد ماتكلمنا عن العناصر السابقة من حيث التعريف سوف نقوم بالقاء الضوء على
تنمية التحمل وذلك من خلال العناصر الأتية :-
أولا :- تنمية التحمل بشكل عام
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تعتمد تنمية التحمل بشكل عام على النقاط التالية
مستوى عالى لاستهلاك الأكسجين
عتبة لاهوائية ( أى بداية نفاذ كمية الأكسجين ويكون العمل بعدها بدونة )
وهى ماتسمى بالعتبة اللاكتيكية أى بدء تكوين حامض اللاكتيك فى الدم ( بدء التعب )
ويستطيع المدرب التعرف على أن اللاعب قريب من العتبة اللاهوائية فى حالتين
الأولى عندما يشعر اللاعب بصعوبة التنفس
الثانية بقياس معدل ضربات القلب
وهو مايوازى من85 الى 90% من أقصى معدل لضربات القلب
وأقصى معدل لضربات القلب = 220 - العمر بالسنوات
فأذا كان هناك لاعب عمرة 17 سنة فأن أقصى معدل لضربات قلبة = 220-17=203
وتكون العتبة اللاهوائية لة هى 203 × 90% = 183
أى أنة أذا أدى  هذا اللاعب تدريب ما ووصل النبض لدية الى 183 فهنا نتعرف على
أن هذا اللاعب وصل الى العتبة اللاهوائية
ويمكن رفع مستوى العتبة اللاهوائية
بأستخدام تدريبات الفارتلك ( الجرى بتغيير السرعة من الأرتفاع الى الأنخفاض والعكس)
الجر الثابت السرعة لمسافة معينة أو لزمن معين
ثانيا:- طرق التدريب للتحمــــــــــــــــــــــل
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الطريقة الأولى : - طريقة التدريب المستمر
مثال :- ( جرى اللاعب حول ملعب كرة يد 5 لفات ( 600 م ))
المعدل المطلوب من النبض لايتجاوز 160 ن/ ق
تتنوع طريقة الجرى خلال الخمس لفات حيث تكون فى جزء منة
جرى زجزاجى أمامى أو خلفى أو جانبى بسرعة متوسطة ثم يكون الجرى فى
الجزى الباقى بطريقة عادية ولكن بسرعة أعلى  وبعد الخمس لفات يتم قياس
النبض لمعرفة مقدارة وتعطى راحة لمدة خمس دقائق لمعاودة النبض لطبيعتة
ويكرر العمل مرة أخرى لعدة مرات يحسب في كل مرة منها كم من الوقت أخذة
اللاعب من الراحة لمعاودة النبض لطبيعتة والمطلوب التدريب علية هو أن لايزيد
الوقت المستغرق فى الراحة لمعاودة النبض لطبيعتة وأنما يقل هذا الزمن ويتم
ذلك بعد عدة تدريبات وليس فى اليوم الواحد 0000 وتوجد هناك ملحوظة مهمة
جدا فى هذا التدريب وهو عند أعطاء الخمس دقائق الراحة وقياس معدل النبض
نجد أن بعض من اللاعبين ليصل معدل النبض الطبيعى لة بعد الخمس دقائق هذة
وهنا يجب على المدرب أعطاء هذا اللاعب مزيد من الراحة لمعاودة النبض لطبيعتة
ولايشترط هنا مدة الخمس دقائق )
الطريقة الثانية :- طريقة التدريب المتغيير ( الفارتلك )
مثال :- ( جرى اللاعب حول ملعب كرة يد 5 لفات ( 600 م ))
ولكن هنا الجرى يتم من خلال قطع مسافة ما ولتكن 40م مثلا بسرعة عالية
يعقبها الجرى لمسافة 40م أخرى بسرعة منخفضة وهكذا حتى تتم الخمس لفات
وهنا يمكن أن يكون معدل النبض فى قطع المسافة الأولى يتجاوز 170ن/ ق
ويكرر العمل مرة أخرى بعد أعطاء راحة كما فى المثال السابق
ثالثا:- تنمية تحمــــــــــــــــل السرعة
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الطريقة الأولى :- طريقة التدريب الفترى البطىء
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
يجب أن يكون معدل النبض هنا من 170 الى 190 ن/ ق
ويكون معدل النبض بعد الراحة ومعاودة العمل من 120 الى 130 ن/ ق
الطريقة الثانية :- طريقة التدريب الفترى السريع
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
يجب أن يكون معدل النبض هنا من 170 الى 190 ن/ ق
ولكن هنا معدل النبض بعد الراحة ومعاودة العمل من 140- الى 150 ن/ ق
مثال 1 (  جرى مسافة 30م × 5 مرات × 2 مجموعة ) الراحة من 15الى 20ث
مثال2  ( جرى مسافة 20 م × 5 مرات × 1 مجموعة ) الراحة من 15 الى 20 ث
مثال3  ( جرى مسافة 30 م × 5 مرات × 3 مجموعة ) الراحة من 20 الى 30ث
مثال4  ( جرى مسافة 40 م × 5 مرات × 2 مجموعة ) الراحة من 30 الى 45 ث
وهنا يلاحظ أننا أعتمدنا فى التدريب على الجرى لمسافات لاتتجاوز طول الملعب
رابعا :- شروط تنمية التحمل الهوائــــى
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الشرط الأول :- أن تستخدم شدة قليلة من الحمل أى بسرعات متوسطة
الشرط الثانى :- أستمرار الأداء لفترة طويلة أو قد يتم على مراحل طويلة نسبيا
الشرط الثالث :- عندما يتم تطور التحمل الهوائى يعمل المدرب على زيادة المسافة
أو زيادة الشدة مع مراعاة أن الزيادة فى الشدة لاتصل الى أنتاج الطاقة لاهوائيا
الشرط الرابع :- يجب التركيز على تموج حمل وحدات التدريب اليومية
الشرط الخامس :- مراعاة مبدأ التنوع مع عدم أهمال مبدأ خصوصية التدريب
خامسا :- شروط تنمية التحمل اللاهوائــى
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
الشرط الأول :- أستخدام تمرينات ذات شدة عالية
الشرط الثانى :- الوصول لحالة التحميل الزائد
الشرط الثالث :- أستمرار التمرينات لفترة قصيرة
الشرط الرابع :- التدريب اللاهوائى يتحسن بزيادة السرعة تدريجيا فى الوقت الذى
تقل فية المسافة تدريجيا أيضا
ملحوظة مهمة جدا :-
يتم التدريب أولا على التحمل الهوائى يعقبة التدريب على تطوير العتبة اللاهوائية
كما سبق شرحة ثم يعقب ذلك التدريب على التحمل اللاهوائى
		الســــــــــــــــــــــرعة
	ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
وهى القدرة على أداء حركات معينة فى أقل زمن ممكن (وتتأثر بكفاءة الجهاز العصبى)
		أنواع السرعة
س.رد الفعل	سرعة الحركة الوحيدة		سرعة الحركة المركبة		س.الحركات المتشابة
	مثال : التصويب		مثال: التمرير والأستلام		مثال: الجرى
ويعتمد أظهار أقصى سرعة على العوامل الأتية :-
زمن رد الفعل , الأنقباض العضلى , المرونة , التحمل , طريقة الأداء
وعلية فكلما زادت القوة العضلية أمكن التغلب على المقاومات وزادت السرعة
وعلية فكلما كان التوافق بين أنقباض العضلات وأرتخائها متوافقا زادت السرعة
وعلية فكلما زادت مرونة المفاصل ومطاطية العضلات زادت السرعة
وعندما يريد المدرب تنمية عنصر السرعة كأحد مكونات الللياقة اللبدنية فعلية :-
أولا:- الأهتمام بتمرينات التقوية العامة والتحكم العضلى
ثانيا:- الأهتمام بتمرينات القوة المميزة بالسرعة ( تم الحديث عنها سابقا )
ثالثا:- الأهتمام بتمرينات القدرة العضلية ذات السرعة العالية
رابعا:- الأهتمام بتمرينات البليومترى ( المط المعكوس ) وسوف نتحدث عنة لاحقا
خامسا:- تمرينات التحميل خلال السرعة
سادسا:- تطبيقات السرعة وتحمل السرعة فى المنافسات
سابعا:- تمرينات السرعة الفائقة ( الوصول الى سرعات أعلى من المعدل الطبيعى )
		طرق تنمية السرعة
	ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
أولا :- طرق تنمية سرعة العدو والأنطلاق
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ومنها ( طريقة العدو والأنطلاق ضد مقاومات ) .. فى أتجاة مرتفع أو مع ملابس ثقيلة
ثانيا:- طرق تنمية سرعة الخطوات المتتالية
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ومنها العدو والأنطلاق فى أتجاة منخفض
ثالثا:- طرق تنمية سرعة رد الفعل
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ومنها طريقة تكرار رد الفعل بصورة متشابهة
ومنها طريقة تكرار رد الفعل بصورة غير متشابهة
ومنها طريقة تطوير الأحساسوهذة الطريقة تمر بمراحل ثلاث وهى
المرحلة الأولى :- يؤدى اللاعب الأستجابة بالسرعة القصوى ( يخبر بالزمن فى كل مرة)
المرحلة الثانية :- يؤدى اللاعب الأستجابة بالسرعة القصوى ( هنايتم تحديد الزمن )
المرحلة الثالثة :- يؤدى اللاعب الأستجابة بسرعات مختلفة ومحددة
	مكونات حمل التدريب لتنمية السرعة
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
	تنمية سرعة العدو		تنمية سرعة الحركة		تنمية سرعة رد الفعل
الشدة	من90%الى 100%		من50%الى 90%		من 100%
مسافة.زمن	من 10 الى 30متر		من3ث الى 7ث		جزء من الثانية
ف. الراحة	حتى أستعادة الشفاء		طويلة نسبيا		عالية
التكرار	من 5الى 10مرات		من 5 الى 8 مرات		من 5 الى 10 مرات
بعض النماذج للتدريب على سرعة الجرى
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
النموذج الأول :- (جرى 50م × 3 مرات ) الراحة من 2-4ق أو معاودة الى 90ن/ ق
النموذج الثانى :- ( 30 م × 3مرات × 2 تكرار ) الراحة من 2-5 ق أو معدل النبض
النموذج الثالث :- (20م × 3مرات × 2 تكرار ) الراحة من 2- 5ق أو معدل النبض
النموذج الرابع :- ( 15م ×3مرات ×2تكرار  ) الراحة كماسبق
بعض الأرشادات عند التدريب على السرعة
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
أهمية أتقان اللاعب للتمرين قبل أداءة حتى يكون تركيزة منصب على سرعة الأداء
يجب أن تكون فترة الحمل قصيرة مع أستخدام شدة عالية ( سرعة قصوى)
يجب الأهتمام بالأحماء قبل أداء تمرينات السرعة
مسافة أو زمن أداء التمرين يجب الايحدث فى جزء منها هبوط السرعة
أفضل وقت للتدريب على السرعة بعد الأحماء مباشرة
فترات الراحة يجب أن تتم من خلال الأسترخاء العضلى
يجب تنويع التمرينات المستخدمة
يمكن عن طريق الالعاب الصغيرة تنمية سرعة رد الفعل
أن العدو لمسافات قصيرة مثل 10 متر من البدء الثابت تنمى سرعة رد الفعل والتسارع
أما المسافات من 50 الى 60 متر فأنها شاملة لتمنية رد الفعل والتسارع والسرعة
الأنتقالية وذلك كلة فى حالة البدء الثابت
زيادة مسافات العدو بقدر محسوب ولحدود معينة يكسب الفرد عنصر تحمل السرعة
كما أن تكرار تمرينات السرعة بعد أخذ فترات راحة مقننة ( عدم الهبوط بالنبض 90)
يكسب أيضا تحمل السرعة
مع ملاحظة أن جميع طرق تنمية السرعة تعتمد على طابع واحد وهو تكرار مراحل
الاحمال القصيرة من 3 الى 10 ثوان بشدة قصوى
وعند تكرار كل تمرين بعد ذلك يكون الهدف هو رفع السرعة القصوى حيث يتحقق
ذلك من خلال عدد مرات التكرار يتخللها فترات راحة
		الرشـــــــــــــــــــــــــــــــــــاقة
	ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
وهى القدرة على تغيير أوضاع الجسم أو سرعتة أو أتجاهة على الأرض أو فى الهواء
ملاحظات على الرشاقة
أن الجهاز العصبى يلعب دورا حيويا مهما فى الرشاقة
أهم مايتميز بة عنصر الرشاقة هو أن يتم أداء الحركات الخاصة بالرشاقة بسرعة
التمرينات الخاصة بها يجب أن تكون قليلة من حيث العدد بحيث لاتزيد عن عشرة
على أن تكون الراحة بين كل تمرين والأخر يصل من 3 الى 4 دقائق
يجب التبكير فى تنميتها فى مرحلة الطفولة
طريقة التدريب الفترى ( تبادل الحمل مع الراحة ) من أهم الطرق لتنمية الرشاقة
أنواع الرشاقة
ـــــــــــــــــــــــــــــ
أولا :- الرشاقة العامة :- وهى أن يكون الأداء الحركى متسم بالتنوع
ثانيا:- الرشاقة الخاصة :- وهى أن يكون الأداء الحركى مطابق لواجبات المنافسة
أساليب تنمية الرشاقة
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
العمل على زيادة أكساب اللاعب لعدد متزايد من المهارات الحركية
التغيير فى سرعة توقيت أداء أجزاء الحركة
التغيير فى مواصفات الأداء
التغيير فى الظروف المحيطة
التغيير فى وضع بدء الحركة
زيادة سرعة زمن الأداء
الأداء الحركى بالساق أو الذراع العكسية
التدريب على المواقف الغيير معتادة
التغيير فى أسلوب الأداء أو فى أيقاع الأداء
	مكونات حمل التدريب لتنمية عنصر الرشاقة
عدد مرات جرعات التدريب فى الأسبوع				من 3 الى 4 جرعات
شدة أداء التمرين				من 95 الى 100%
عدد مرات تكرار الاداء				من 7 الى 10 مرات
فترات الراحة				تقترب من الراحة التامة
عدد مرات تكرار التمرين ( المجموعات)				من 3 الى 4 مجموعات
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
		المرونـــــــــــــــــــــــــــــــــــــة
	ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
وهى مقدرة مفاصل الجسم على العمل على مدى واسع
أهمية المرونة :-
ـــــــــــــــــــــــــــــــــ
تعمل على تسهيل مهمة أكتساب اللاعب للمهارت الحركية
تعمل على الأقتصاد فى الطاقة والأقلال من زمن الأداء
تعمل على المساعدة فى أظهار الحركات بصورة أكثر فاعلية
تعمل وبشكل كبير على تأخيير ظهور التعب
تعمل على أستعادة الشفاء
تعمل على التقليل من الالم العضلى
تمرينات الأطالة والمرونة مهمة جدا بعد تمرينات القوة العضلية حيث تعمل على أستطالة
العضلات مما يؤدى الى تطوير القوة العضلية بصورة أفضل وسرعة أستعادة الشفاء
تؤثر تمرينات القوة العضلية بالسالب على المرونة والأطالة
الزيادة المفرطة فى المرونة والأطالة تؤثر بالسالب على القوة العضلية
ملحوظة ( المرونة مقترنة بالمفاصل والأطالة مقترنة بالعضلات )
		أنواع المرونــــــــــــــــــــــــة
	ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
المرونة	م. عامة	م. خاصة	م. أيجابية	م. سلبية	م. ثابتة	م. متحركة
نوع	جميع	المفاصل	العضلات	من خلال	م. مفصل ثم	حركة تتسم
المفصل	المفاصل	المشاركة	العاملة	قوة خارجية	الثبات علية	بالسرعة
وبشىء من التفصيل :
أولا :- المرونة العامة : - وهى تتضمن مرونة جميع مفاصل الجسم
ثانيا:- المرونة الخاصة :- وهى تتضمن مرونة المفاصل الداخلة فى الحركة المعينة
ثالثا:- المرونة الأيجابية:- وهى مقدرة المفصل على العمل الى أقصى مدى لة على أن
		تكون العضلات العاملة علية هى المسببة للحركة
رابعا:- المرونة السلبية:- وهى مقدرة المفصل على العمل الى أقصى مدى لة على أن
		تكون الحركة ناتجة عن تأثير قوة خارجية ( الزميل مثلا )
خامسا:- المرونة الثابتة:- وهى المدى الذى يصل ألية المفصل  ثم الثبات علية
		ومثلا لذلك يتخذ المفصل وقتا يعمل فية لاقصى مدى ثم يبقى
		فى هذا الوضع لفترة زمنية من 20 الى 30 ثانية ثم راحة
وهى من أهم أنواع المرونات التى يجب تنميتها حيث يتم ذلك من خلال أحدى الطرق
الطريقة الأولى :- يتم فية أطالة العضلة للحد الأقل من الأقصى واليقاء عدة ثوانى
	حتى الأنتظام ثم تزداد قوة الشدة ثم الثبات ثم الزيادة ثم عند عدم المقدرة
	على الأستمرار البقاء فى وضع ثابت لمدة 30 ثانية
الطريقة الثانية :- وفيها تؤدى الأطالة لاطول مدى ممكن ثم البقاء فى هذا الوضع
	ثم أنقاص الشد تدريجيا ثم الزيادة مرة أخرى
الطريقة الثالثة :- تؤدى الأطالة الى أقصى مدى ممكن ثم البقاء فى هذا الوضع من
	من 2 الى 5 ثوانى ثم الأسترخاء ثم تعاد الأطالة على مدى أطول حتى
	الوصول الى أقصى مدى ممكن والأبقاء على أخر أطالة 30 ثانية
	ثم واحد دقيقة راحة ثم يكرر الأداء
	مكونات حمل التدريب لتنمية المرونة والأطالة
عدد مرات الجرعات التدريبية الأسبوعية				من 6 الى 9 مرات
عدد مرات التدريب فى الجرعة الواحدة				من 1 الى 3 مرات
شدة أداء التمرين				من 95 الى 100%
عدد مرات التمرين				من 20 الى 30 مرة
زمن أداء التمرين				من 10 الى 30 ثانية
عدد مرات تكرار الأداء ( المجموعات )				من 3 الى 5 مرات
فترات الراحة				راحة أيجابية كاملة
فى هذة الرسالة سوف نتابع ماتكلمنا عنة سابقا عن أول عنصر من عناصر اللياقة
وهو القوة العضلية والتى تشمل على القوة العظمى والتى تكلمناعليها سابقا
وهنا سوف نتكلم عن العنصرين الأخرين وهما القوة المميزة بالسرعة ثم الحديث
عن تحمل القوة
أولا : القوة المميزة بالسرعة
	تعريفها	وهى أخراج أقصى قوة بأسرع وقت
	من أمثلتها	الوثب الطويل - الوثب العالى
القـــوة	زمن الأداء	جزء من الثانية الى الثانية
المميزة		رفع 200كيلو × 2م × 5ث
بالسرعة		رفع300 كيلو × 2م × 2ث
	تنميتها	أولا:- من خلال أنتاج أقوى أنقباض عضلى بسرعات عالية
		ثانيا:- من خلال أنتاج أسرع أنقباض عضلى بمقاومات مناسبة
	التدريب	طريقة التدريب الفترىالمرتفع الشدة
		طريقة التدريب التكرارى
	الأنقباض	الأيزومترى ( بالتطويل )
		البلومترى
طريقة تطوير القوة المميزة بالســــرعة
			أقوى أنقباض بسرعة		أسرع أنقباض بمقاومة
عدد مرات التدريب فى الأسبوع			من 2 الى 3 جرعات		من 2 الى 3 جرعات
شدة أداء التمرين			%60 -80	من العظمى	%40-60	من العظمى
عدد مرات أداء التمرين			من 6 الى 8 مرات		من 10 الى 15 مرة
فترات الراحة			من 3 الى 5 دقائق		من 3 الى 4 دقائق
عدد مرات تكرار التمرين			من 2 الى 3 مجموعات		من 2 الى 3 مجموعات
ويلاحظ هنا أنة يتم تنمية وتطوير القوة المميزة بالسرعة من خلال أولا التدريب على
أقوى أنقباض بسرعة عالية نسبيا وذلك يعنى زيادة معدلات المقاومات المستخدمة
مع التخفيف الطفيف لسرعة الأداء
أما الأسلوب الثانى فيتم من خلال تطوير سرعة الانقباض العضلى بواسطة مقاومات
تقترب من الحد الأقصى وذلك يعنى زيادة معدلات السرعات المستخدمة مع التخفيف
الطفيف للمقاومات
ومن الأسلوبين السابقين نلاحظ أن الأسلوب الأول أعتمد على المقاومة العالية
مع السرعة الخفيفة نسبيا أما الأسلوب الثانى أعتمد على السرعة العالية مع تخفيف
المقاومات المستخدمة
أذن أولا: - التدريب على مقاومة عالية = سرعة خفيفة نسبيا
ثانيا :- التدريب على  سرعة عالية  = مقاومة خفيفة نسبيا
والجدول السابق يوضح كيفية التدريب بأستخدام الاسلوبين
ملاحظات على تنمية القوة المميزة بالسرعى لدى الناشئين
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
يراعى عدم أستخدام تمرينات البليومترى مع الناشئن نظرا لتأثيرها الشديد جدا
على مفاصل الركبة
ثانيا :- تحمل القوة ( القوة المستمرة )
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
	تعريفها	هو أستمرار القوة لفترات طويلة
	من أمثلتها	الرياضات الجماعية - الجرى لمسافات
تحمـــــــــــل	زمن الأداء	من 45 ثانية الى عدد من الدقائق
القـــــــــوة	مثال	أداء تمرين على عضلة ما × عدد من التكرارات
	تنميتها	أولا:- رفع كفاءة نظم أنتاج الطاقة ( زيادة العمل على زيادة
		الحد الأقصى لنظم أنتاج الطاقة )
		ثانيا :- تحسين معدلات أنتاج القوة العضلية أمام مقاومات
		ويتم ذلك من خلال العمل على زيادة حجم العضلات
		أو رفع كفاءة عمل العضلة
	طريقة تطوير تحمل القوة ( القوة المستمرة )
	ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
عدد مرات التدريب فى الأسبوع			من 3 الى 4 جرعات
شدة أداء التمرين			%70- 50	من العظمى	الراحــــــــــــــــــــة
			من 20ث الى 60ث		راحة لاتسمح بالشفاء
زمن أداء التمرين			من 40ث الى 2 دقيقة		راحة تسمح نسبيا
			من 2,5ق الى 3،5ق		راحة كاملة حتى الشفاء
عدد مرات تكرار التمرين			من 4 الى 6 مجموعات
		أنواع تمرينات تنمية القوة العضلية
	ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
أولا :- تمرينات تنمية القوة العضلية العامة ( تنمية كافة عضلات الجسم بصورة شاملة)
ثانبا:- تمرينات تنمية القوة العضلية الخاصة ( تنمية العضلات العاملة فى نفس النشاط)
ثالثا:- تمرينات القوة العضلية للعضلات المشاركة فى المهارة الحركية
		الأنواع المستخدمة كمقاومة لتنمية القوة العضلية
	ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
أولا:- الأثقال الحرة ( وهى التى تحمل باليد )
ثانيا :- المقاومة الميكانيكية ( وهى من خلال أجهزة مصممة على المقاومة الميكانيكية )
ثالثا:- تمرينات المقاومة الذاتية ( وهى التى يستخدم فيها جسم الفرد )
رابعا:- تمرينات المقاومة الزوجية ( وهى التى تستخدم فيها جسم الزميل )